Fühlst du dich manchmal kaputt, obwohl du dich gut ernährt hast oder auch dich gut bewegt hast? Wir versuchen das Maximale an unserer körperlichen Energie herauszuholen, merken aber, dass das irgendwie nicht klappt. Fühlst du dich in dieser Frage angesprochen? Dann kann die Frage vielleicht in diesem Blog beantwortet werden. Ich möchte heute mit dir über den Schlaf sprechen. Mein Name ist Hakan und ich möchte dir bei deinem Energiemanagement helfen, sodass du für dich mehr Energie und Zeit herausholen kannst.

Immer wieder stelle ich fest, dass viele Menschen zwar an ihrer körperlichen Energie in Form von Bewegung und Ernährung arbeiten, aber zwei große Bereiche immer vernachlässigen, und zwar Schlaf und Erholung. Über den Schlaf möchte ich in diesem Blog sprechen. Ein großes Problem, woran viele Menschen nicht denken: Unser Körper ist wie eine Uhr. Bestimmte Prozesse werden immer zu bestimmten Zeiten hervorgerufen, zum Beispiel die Ausschüttung von Melatonin. Sie beginnt meistens nach 22 Uhr und findet so ungefähr bis zwei, drei Uhr statt. Wenn ich also nicht schaue, um diese Zeit ins Bett zu gehen, dann störe ich diesen Rhythmus oder auch diese innere Uhr – und das passiert sehr oft. Man arbeitet sehr lange oder geht noch sehr spät feiern, geht noch einen trinken und das kommt in der Woche vielleicht noch ein-, zwei-, dreimal vor und dadurch ist schon die ganze Woche nicht mehr im Rhythmus. Wir müssen aber – wenn wir mehr aus unserem Körper herausholen wollen – genau auf diese Dinge achten. Wir müssen einen fixen Punkt finden, wo wir immer ins Bett gehen können und wann wir immer aufwachen. Also sehr wichtig dabei ist, dass wir immer genau festlegen, wann wir aufwachen und dementsprechend können wir dann festlegen, wann wir ins Bett gehen. Zum Beispiel: Möchtest du jeden Tag um sechs Uhr aufstehen, damit du gewisse Sachen erledigen kannst, dich für den Tag vorbereiten kannst, dann in die Arbeit fahren kannst, dann musst du genau festlegen, wann du immer aufwachen möchtest. Hierzu kannst du dann nun festlegen, wann du ungefähr ins Bett gehst. Zu Beginn kannst du die ungefähre Zeit zum Schlafen nutzen. Man sagt ungefähr, dass man siebeneinhalb Stunden schlafen sollte. Nimm das als Basis für den Anfang, damit du an deinem Schlaf arbeiten kannst. Denn der Schlaf ist genau wie ein Muskel: Er muss trainiert werden. Und je besser du ihn trainierst, desto besser kannst du an deinem Schlaf arbeiten und desto mehr Energie wirst du aus deinem Schlaf herausholen. Denn Schlafen ist nicht einfach ins Bett gehen und wieder aufwachen. Schlafen ist ein bisschen mehr, damit wir mehr Energie aus dem Schlaf herausholen können. Und beginnen kannst du damit, dass du genau einen fixen Zeitpunkt nimmst, wann du aufwachst und dann siebeneinhalb Stunden zurück zählst und dadurch deine Einschlafzeit definierst.

Also wenn du jetzt zum Beispiel um zehn Uhr ins Bett gehst, siebeneinhalb Stunden drauf rechnest, dann bist du ungefähr bei 5:30. Also deine fixe Zeit zum Aufstehen ist 5:30, siebeneinhalb Stunden zurück gerechnet, dann bist du ungefähr bei zehn Uhr. Das sind zum Beispiel solche fixe Festlegungen. Warum nun siebeneinhalb Stunden? Die siebeneinhalb Stunden sind aus 90-Minuten-Schlafzyklen abgeleitet. Du definiert also für dich, wie viele Schlafzyklen du verwenden möchtest, damit du mehr Energie aus dir herausholen kannst. Dazu verwendest du diese 90 Minuten. Aber für den Anfang lege erst einmal mit siebeneinhalb Stunden los. Wenn du siebeneinhalb Stunden immer kontinuierlich schläfst, wirst du mit der Zeit spüren, dass du in der Früh mehr Energie hast. Okay? Also versuche für dich immer einen fixen Zeitpunkt zu definieren, wann du aufwachst und dementsprechend einen fixen Zeitpunkt, wann du ins Bett gehst.

Nun kann es vorkommen, dass du es vielleicht nicht um zehn Uhr schaffst, weil irgendwas dazwischenkommt. Kommst zum Beispiel gerade um 10 Uhr nach Hause, dann solltest du dich nicht hetzen, weil wenn du dich hetzt, dann wirst du nicht richtig einschlafen können. Darum verschiebe deine Einschlafzeit um 90 Minuten, also die nächste Einschlafzeit wäre um 23:30. 90 Minuten auf 10 Uhr sind 23:30. Aber versuche deinen fixen Punkt, wo du immer aufstehst festzuhalten. Versuche immer um 5:30 aufzuwachen. Das ist jetzt nur eine Möglichkeit. Du kannst auch um sechs Uhr aufwachen. Dementsprechend rechnest du siebeneinhalb Stunden zurück und dann kannst du immer in 90-Minuten-Intervallen schauen, falls du es nicht schaffst, zu diesem Zeitpunkt einzuschlafen. Sehr wichtig dabei, wenn du einschlafen möchtest, ist, dass du ca. 30 Minuten vor deiner Einschlafzeit beginnst abzuschalten.

Sehr oft merke ich – wenn Menschen versuchen, mit ihrem Schlaf zu arbeiten – dass sie noch sehr viele Dinge im Kopf haben. Und genau das verursacht einen schlechten Schlaf. Wenn du Sachen in deinem Kopf mit trägst, dann wirst du nicht gut einschlafen können. Auch in der Nacht wirst du keinen guten Schlaf haben. Darum solltest du auf jeden Fall 30 Minuten vor dem Schlafengehen alles geklärt haben. Wenn nicht, dann schreibe vorher alles auf, was noch unerledigt ist und wann, du es erledigen wirst. Denn dadurch gibst du deinem Gehirn die Möglichkeit, diese Aufgabe als erledigt zu betrachten. Wenn du also eine Aufgabe nicht abgeschlossen hast, dann schreibe irgendwo auf: Wann du daran weiterarbeiten möchtest und was du dafür tun möchtest. Denn dadurch ist für dich diese Aufgabe erledigt. Ansonsten wird es irgendwo in deinem Gehirn einen Platz suchen und immer wieder versuchen, dich zu stören. Denn das, „Hallo?! Ich bin noch nicht erledigt! Bitte erledige mich!“, wird deinen Schlaf sehr stark beeinflussen.

Was du auch noch tun kannst, bevor du schlafen gehst, ist zum Beispiel Musik anhören, wodurch du sehr gut entspannen kannst. Also die Arbeit mit unserem Schlaf ist immens wichtig. Wir müssen dafür sorgen, dass wir einen Schlafrhythmus in unserem Ablauf des Tages einbauen. Wir schauen, dass wir zu einem fixen Zeitpunkt schlafen gehen und zu einem fixen Zeitpunkt wieder aufwachen. Dabei schauen wir, dass wir ungefähr siebeneinhalb Stunden schlafen. Gut. Ich habe nun versucht, dir etwas mehr über den Schlaf zu erklären, denn dadurch kannst du mehr Energie aus dir herausholen. Wenn wir beginnen mit unserem Körper zu arbeiten, dann sollten wir zuerst mit dem Schlaf beginnen. Denn haben wir einen unregelmäßigen Schlaf, dann holen wir nicht das Maximale aus unserem Körper heraus. Denn fühlst du dich zum Beispiel müde, dann kannst du den besten Energieplan aufstellen, du wirst immer wieder Hunger haben und wirst immer wieder versuchen, irgendwas zu essen. Denn wenig Schlaf wird meistens dadurch kompensiert, indem wir versuchen etwas zu essen. Das Problem dabei ist aber, dass die Ernährung unseren Schlaf nicht ersetzen kann. Das sind einfach zwei unterschiedliche Energieformen. Aber der Körper schreit nach Energie und versucht es dadurch – durch die Ernährung – wieder hereinzuholen. Okay? Also versuche, mehr an deinem Schlaf zu arbeiten. Dadurch kannst du mehr Energie aus dir herausholen. In diesem Sinne wünsche ich dir einen guten Schlaf, gute Erholung und dadurch mehr Energie.

 

 


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